Mięśnie są trudniejsze do zbudowania i utrzymania w miarę starzenia się. W rzeczywistości większość z nas zaczyna tracić mięśnie w wieku około 30 lat. Osoby nieaktywne fizycznie są szczególnie narażone na ryzyko i mogą doświadczyć od 3 do 8% utraty beztłuszczowej masy mięśniowej co dziesięć lat po tym.
Wynika to z niższego poziomu testosteronu u mężczyzn i niższego poziomu estrogenu u kobiet-oba hormony, które pomagają budować mięśnie. Zmiany w komórkach nerwowych i krwi oraz sposób, w jaki organizm przekształca białka w tkankę mięśniową, są również czynnikami.
Wzmocnienie mięśni a zdrowie
Mężczyźni i kobiety powinni uczestniczyć w działaniach wzmacniających mięśnie, które działają na główne grupy mięśni (nogi, biodra, Plecy, Klatka piersiowa, brzuch, ramiona i ramiona) co najmniej dwa razy w tygodniu.
Przykłady działań wzmacniających mięśnie obejmują podnoszenie ciężarów, używanie opasek oporowych i wykonywanie pompek, podciągnięć, przysiadów i niektórych rodzajów jogi. Nawet codzienne czynności, takie jak noszenie artykułów spożywczych, zabawa z dziećmi i ogrodnictwo, mogą wzmocnić mięśnie.
Ważnym sposobem na budowanie siły jest dobre jedzenie. Pokarmy, które dostarczają białka, węglowodany i tłuszcz odgrywają ważną rolę, podobnie jak uzyskanie wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób każde makro może Ci pomóc-i oszacować, ile jesz każdego dnia.
Siła mięśni i wytrzymałość to dwie ważne części zdolności organizmu do poruszania się, podnoszenia rzeczy i wykonywania codziennych czynności. Siła mięśni to ilość siły, którą możesz zgasić lub ilość masy, którą możesz podnieść. Wytrzymałość mięśni jest ile razy można przenieść, że waga bez wyczerpania (bardzo zmęczony).
Budowa białek i mięśni
Podczas budowania mięśni, im więcej białka, tym lepiej, prawda? Niekoniecznie. Białko powinno stanowić od 10 do 35% całkowitej kalorii dla dorosłych. Podczas gdy pracujesz, aby budować mięśnie z aktywności fizycznej, twoje potrzeby mogą być na wyższym końcu tego zakresu. Utrzymanie masy mięśniowej, z drugiej strony, wymaga mniej białka niż budowanie nowych mięśni.
Dążyć do 3 porcji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału i 3 uncji-odpowiedniki produktów białkowych (takich jak ryby, fasola, drób lub chude mięso) każdego dnia, aby zapewnić wysokiej jakości źródła białka, aby pomóc osiągnąć ten cel. Ziarna, zwłaszcza pełnoziarniste, również dostarczają trochę białka, ale zazwyczaj nie wystarczają do zaspokojenia potrzeb białkowych na własną rękę.
To prawda, że kulturyści i ciężarowców trzeba zachować ich spożycie białka w celu utrzymania lub budowy dużej masy mięśniowej. Chociaż byłoby sprawiedliwe, aby założyć, że trzeba jeść ogromne ilości do budowy masywnych mięśni, rzadko jest to przypadek. W rzeczywistości jedzenie nadmiernych ilości białka może zaszkodzić bardziej niż pomaga.
Budowa tkanki tłuszczowej i mięśni
Twoje ciało opiera się na tłuszczu, aby dostarczyć energię mięśniom podczas niektórych rodzajów aktywności. Ile tłuszczu człowiek potrzebuje może się różnić. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35% całkowitej kalorii.
Dla ogólnego stanu zdrowia i siły mięśni, skoncentruj się na źródłach zdrowych dla serca tłuszczów, w tym olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy i awokado. Orzechy i tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki i pstrągi, które są dobrym źródłem białka, zapewniają również zdrowsze rodzaje tłuszczu.
Jedzenie różnych zdrowej żywności każdego dnia może pomóc ci zaspokoić Twoje potrzeby odżywcze. Jednocześnie budowanie mięśni i odchudzanie-proces znany jako rekompozycja ciała – są bliźniaczymi celami treningu siłowego i kondycji fizycznej. Ale ponieważ są to sprzeczne procesy fizjologiczne, twoje ciało opiera się robieniu obu w tym samym czasie. Zamiast tego nasze ciała ewoluowały, aby zwiększyć zarówno tłuszcz, jak i mięśnie w czasach obfitości i stracić je zarówno w czasach niedoboru, gdy dostępność żywności jest niska.
Podczas gdy utrata tkanki tłuszczowej jest jednym z elementów, programy rekompozycji ciała nie są ściśle plany odchudzania. Aby osiągnąć utrzymanie mięśni lub wzmocnienie i cele utraty tłuszczu, musisz mieć wyraźnie udokumentowany program i musisz go stosować z precyzją.
Leave a Reply